اصول اولیه ورزش کوهنوردی

اگر خیلی کوه نرفته‌ اید و بی تجربه هستید، بدون آمادگی لازم، کوه‌نوردی را شروع نکنید. این کار برای خودش کلی حساب و کتاب دارد که قبلش باید آنها را بدانید.  برای انجام یک کوه‌نوردی موفق باید از نظر جسمی شرایط خاصی داشته باشید؛ البته این بدان معنا نیست که اگر فاقد این شرایط هستید باید به طور کلی قید این کار را بزنید بلکه سعی کنید از مسیرهای راحت تر و کم خطرتر استفاده کنید. بعضی از این شرایط شامل موارد زیر است:

شرایط کوه‌ نوردی:

 1- ماهیچه های قوی پا

 برای کوه‌نوردی نیاز به ماهیچه های قوی، به خصوص ماهیچه های پا دارید زیرا هنگام بالا رفتن از کوه ماهیچه ها مجبورند وزن بدن و کوله پشتی را تحمل کنند، بنابراین اگر قصددارید در یک مسیر کوهستانی پیاده روی کنید، یک هفته قبل از آن مواد غذایی حاوی منیزینم مانند سیب زمینی و اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانیدتا از کشیدگی ماهیچه ها پیشگیری کنید. همچنین می توانید از مواد غذایی نمکی مانند بادام زمینی نمکی استفاده کنید.

 2- استقامت بدنی بالا

 نبض شدید تنفس هنگام بالا رفتن در یک مسیر کوهستانی کم کم با تند شدن شیب افزایش پیدا می کنند بنابراین داشتن استقامت بدنی بالا یکی از مهمترین شرایط جسمی برای پیاده روی کوهستانی است.

 3- قدرت تحمل ارتفاع بالا

 کسانی که در ارتفاع پایین زندگی می کنند و از نظر جسمی هم کاملا سالم هستند نیز ممکن است در ارتفاعات بالا دچار مشکل شوند زیرا در ارتفاع بالا بدن نیاز به گلبول های قرمز خون بیشتری دارد تا بتواند اکسیژن مورد نیاز را از هوای رقیق بگیرد. در حالت عادی معمولا حدود 24 ساعت طول می کشد تا فرد کاملا با این شرایط سازگاری پیدا کند.

 4- قدرت تمرکز طولانی

 هنگام پیاده روی در مسیرهای کوهستانی باید حتما حواستان به مسیر پیش رو باشد زیرا در غیر اینصورت ممکن است تعادل خود را از دست بدهید و حتی به پایین پرت شوید. معمولا نوجوانان به دلیل بی توجهی بیشتر در معرض خطر هستند. البته این امر می تواند ناشی از خستگی شدید نیز باشد؛ حتی در حرفه ای ها.

 5- چالاکی و چابکی

 لازم نیست قهرمان ژیمناستیک باشید اما برای گرفتن بهترین نتیجه باید کمی چالاک باشید. این موضوع باعث حفظ استقلال شما موقع کوه‌نوردی می شود زیرا دیگر برای عبور از رودخانه یا یک مسیر باریک نیازی به کمک دیگران ندارید.

---------------------------------------------------------------

فواید کوه‌ نوردی:

 1- آرامش روحی

 قرار گرفتن در دل طبیعت و فراموش کردن مشکلات زندگی عادی یکی از جذابیت های کوه‌نوردی است. زیبایی و سکوتی که طبیعت به انسان هدیه می کند باعث آرامش روحی و برطرف شدن تنش های روزمره از ذهن می شود. پیشروی به سوی قله باعث می شود گرفتاری ها هر لحظه کوچکتر و فرصت ها بزرگتر به نظر برسند.

 2- افزایش اعتماد به نفس

 به پایان رساندن کوه‌نوردی یعنی رسیدن به هدف، مواجه شدن با ترس ها و غلبه بر رقیب قدرتمندی مثل طبیعت. همه این‌ها در انتها حس پیروزی را در فرد ایجاد می‌کنند.

 3- خواب راحت

 کوه‌نوردی به تنظیم ریتم های طبیعی بدن کمک می کند و باعث خواب راحت تر می شود.

 4- کاهش وزن

 کوه‌نوردی منظم در کنار یک برنامه صحیح غذایی می تواند یکی از موثرترین راه های لاغری باشد چون باعث می شود چربی بسوزانید.

 5- تقویت دستگاه تنفسی

 هنگام کوه‌نوردی، نیاز فراوان بدن به اکسیژن باعث افزایش زیاد تبادلات ریوی می شود. این مسئله به صورت نفس های عمیق و افزایش تعداد ضربان قلب ظاهر می شود که حجم و ظرفیت شش‌ها را بالا می برد.

 6- تنظیم فشار خون

 کوه‌نوردی آرام و طولانی موجب اتساع رگ های خونی و باعث کاهش مقاومت رگ ها و کاهش فشار خون می شود.

 7- پیشگیری از پوکی استخوان

 کوه‌نوردی آرام و طولانی یکی از بهترین فعالیت ها برای افزایش تراکم استخوانی است.

 8- بهبود عملکرد دستگاه گوارش

 با کوه‌نوردی، گوارش آسان تر و اشتها بیشتر می شود. همچنین کوه‌نوردی از تجمع مواد زائد در بدن جلوگیری می کند. به افرادی که دچار یبوست هستند توصیه می شود با برنامه منظم کوه‌نوردی آرام و طولانی خود را از این ناراحتی خلاص کنند.

---------------------------------------------------------------

چه وسایلی لازم داریم؟

 1- عصای مخصوص (باتوم کوه‌نوردی)

 تصویر می کنید هنوز آنقدرها پیر نشده اید که برای راه رفتن به عصا نیاز داشته باشید؟ همراه داشتن عصا موقع کوه‌نوردی امری ضروری است. از عصا می‌توان به عنوان وسیله ای برای حفظ تعادل، تعیین میزان عمق آب، نشانه گذاری برای جلوگیری از گم کردن مسیرف تکیه گاهی برای استراحت و کمک به عبور از مناطق باریک و خطرناک استفاده کرد. انتخاب یک عصای مناسب به اندازه مهارت استفاده از آن اهمیت دارد. استفاده درست از عصا باعث می شود تا فشار کمتری بر مفاصل بدن وارد شود.

 2- کفش مناسب

 پاها رکن اصلی پیاده روی هستند؛ بنابراین انتخاب کفش مناسب و راحت از اهمیت فراوانی برخوردار است. کفش تنگ پاها را تحت فشار قرار داده و پیاده روی را به کابوسی وحشتناک تبدیل می کند. هنگام خرید کفش نکته های زیر را رعایت کنید:

 - پاها باید در کفش کاملا احساس راحتی کنند. ظاهر و مارک تجاری چندان مهم نیستند.

 - ضخامت جوراب را نیز در نظر بگیرید زیرا هر چه جوراب ضخیم تر باشد، فضای داخل کفش کوچکتر می شود.

 - اگر کفش پای شما را می زند آن را عوض کنید و به حرف های فروشنده توجه نکنید که می گوید «بعدا جا باز می کند» زیرا این اتفاق به این زودی ها رخ نمی دهد.

 - کفش خیلی بزرگتر از اندازه پایتان را انتخاب نکنید زیرا بعدا با پوشیدن جوراب های ضخیم نیز اندازه پایتان نمی شود.

 - گاهی بعضی کفش ها به دلیل شکل خاصشان به قوزک پا فشار می آورند، به هیچ وجه این کفش ها را نخرید.

 3- کوله پشتی

 هنگام انتخاب کوله پشتی به این نکته ها توجه کنید:

 - کوله پشتی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن را حمل کنید زیرا حمل کوله پشتی بزرگ و سنگین بسیار سخت است و به کمر آسیب می رساند.

 - در پیاده روی های کوتاه سعی کنید از کوله پشتی ها کوچک استفاده کنید ولی اگر می خواهید چند روزی را در طبیعت بگذرانید، از کوله پشتی های بزرگ استفاده کنید.

 - کوله پشتی مناسب است که طول آن از شانه ها تا بالای باسن یا حتی کوچکتر باشد. اگر طول کوله پشتی بیشتر از این باشد، حمل آن به کمر آسیب می رساند.

 - وسایل را طوری درداخل کوله پشتی بچینید که سنگینی آن در همه قسمت ها با هم مساوی باشد. بطری های آب و داروها را در جیب های خارجی آن بگذارید تا در مواقع ضروری دسترسی به آنها آسانتر باشد. غذا و البسه را در بخش های میانی و بزرگتر کوله پشتی قرار دهید.

 - در انتها چند بار کوله پشتی را امتحان کنید تا از لحاظ راحتی حمل آن مطمئن شوید. دقت کنیدسنگینی محورهای افقی و عمودی کوله پشتی باید با هم برابر باشند و نباید شانه ها را به سمت عقب بکشند.

 
اگر نمی خواهید کوه‌نوردی‌تان خراب شود...!

 - پیش از رفتن به ارتفاعات، از راه گزارش های هواشناسی، از وضعیت آب و هوا اطلاع پیدا کنید.

 - کیف و لوازم کمک های اولیه همراهتان باشد که اگر اتفاقی افتاد، بتوانید درمان های ابتدایی را انجام دهید.

 - اگر بیماری زمینه ای دارید، حتما آن را از قبل درمان کنید یا اگر در برنامه درمان هستید، به دوستانتان اطلاع دهید تا اگر علائمی از آن بیماری برایتان به وجود آمد، نسبت به امدادرسانی اقدام شود.

- قبل از رفتن به ارتفاعات، حتما خانواده تان را در جریان مسیری که می خواهید طی کنید، قرار دهید.

 شما لطفاً «کوه» نرو!

 مبتلایان به مشکلات قلبی عروقی، بیماری های عضلانی، استخوانی و مفصلی. افرادی که زانوهایشان آسیب دیده. مبتلایان به صرع (بدون همراه) و به طور کلی افرادی که فشار بدنی ناشی از کوه‌نوردی باعث وخیم تر شدن بیماریشان می شود نباید بدون مشورت پزشک کوه‌نوردی سنگین انجام دهند.

 منبع : مجله اینترنتی اریکا

کتاب خوب بخوانید تا مغزتان بهتر کار کند

محققان دانشگاه ایموری آمریکا می‎گویند که خواندن یک کتاب خوب می تواند اتصالات موجود در مغز و تغییرات عصبی را افزایش داده و عملکرد مغز را به مدت حداقل 5 روز افزایش دهد.

دانشمندان می گویند: پس از خواندن یک کتاب، عملکرد مغز به مدت حداقل 5 روز افزایش می یابد.

این تحقیق جدید که توسط محققان دانشگاه ایموری آمریکا انجام شده است، نشان می دهد که خواندن یک کتاب خوب می تواند اتصالات موجود در مغز و تغییرات عصبی را افزایش دهد.

به گفته دانشمندان این تغییرات در قشر سمت چپ مغز، یعنی منطقه ای که با گیرنده های زبان در ارتباط بوده و منطقه اصلی احساس در مغز است، ثبت می شوند.

پروفسور گئورگی برنز عصب شناس و سرپرست این گروه تحقیقاتی در این باره گفت: ما تغییرات عصبی را که با سیستم احساس های فیزیکی و سیستم حرکتی همراه است، در مغز پیدا کردیم. این تغییرات نشان می دهد که خواندن یک کتاب می تواند سبب همزاد پنداری انسان با شخصیت اصلی داستان شود.

پیش از این تحقیقات دانشمندان نشان داده بود که داستان های خوب می تواند انسان را به صورت مجازی در شخصیت قهرمان داستان فرو ببرد.

اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که این اتفاق دلیل علمی داشته و تغییرات بیولوژیکی در مغز انسان دلیل آن است.

در این پژوهش از 21 دانش آموز خواسته شد همگی کتاب ? شهر پمپی? را بخوانند. این کتاب یک روایت خطی دارد و از این نظر مورد توجه دانشمندان بود.

در مدت 19 روز، دانش آموزان هر بعداز ظهر بخشی از این کتاب را می خوانند و صبح روز بعد فعالیت مغزی آنها با استفاده از اسکن fMRI مورد بررسی قرار می گرفت.

همچنین پس از اتمام کتاب نیز فعالیت مغزی آنها به مدت پنج روز تجزیه و تحلیل شد.

نتایج بررسی ها نشان داد تغییرات عصبی به وجود آمده در مغز تا پنج روز پس از اتمام کتاب ادامه دارد.

همچنین مشخص شد کتاب تاثیر فوری بر مغز ندارد، بلکه تاثیر آن در دراز مدت و به صورت پایدار است.

۹۰ درصد مردم دنیا اشتباه نفس میکشند

یک کاشناس طب مکمل از هندوستان معتقد است ۹۰ درصد مردم دنیا طریقه صحیح نفس کشیدن را نمیدانند.
 
دکتر راجی ناواهی میگوید: ظرفیت کل ریه انسان بسیار بیشتر از عمق نفس های اوست با این حال افراد با تنفس غلط از ظرفیت عادی ریه خود هم استفاده نمیکنند.
 
اکسیژنی که از طریق تنفس به ریه میرسد مهمترین عامل برقراری سوخت و ساز بدن است با این حساب هرچه اکسیژن بیشتری به ما برسد میتوانیم امیدوار باشیم که سوخت و ساز (متابولیسم) مواد در بدن ما بهتر صورت میگیرد. وی یادگیری تنفس صحیح را مهمترین وظیفه هر فرد دانسته و تاکید میکند : حداقل سودی که از این طریق عاید ما میشود افزایش تمرکز و ارامش ذهن و شادابی است.

مراقبه شمارش تنفس ها

این مراقبه که یکی از آسان ترین و قابل دسترس ترین انواع مراقبه است را  می توانید از روزی 5 دقیقه شروع کنید و به روزی 20 دقیقه برسانید .

1.بر روی زمین در یکی از نشست های یوگا و یا بر روی صندلی به حالتی آرام با ستون فقرات صاف و کشیده بنشینید . سر را در راستای ستون فقرات نگهدارید . چشم هایتان را ببندید و به آرامی شروع به انجام دم و بازدم کنید .

2.آگاهی و حواس خود را بر روی تنفس های خود متمرکز کنید و برای لحظاتی از دم ها و بازدم های طبیعی خود آگاه باشید . سپس آرام آرام شروع به شمارش دم ها و بازدم های خود کنید . شمارش تنفس خود را به گونه ای انجام دهید که در هنگام دم و بازدم اول ، مدام عدد 1 را تصور کرده و ذهناً با خود تکرار کنید و سپس دم و بازدم دوم ، عدد 2 و سپس دم و بازدم سوم ، عدد 3 و سپس دم و بازدم چهارم ، عدد 4 و سپس دم و بازدم پنجم ، عدد 5 را تصور و تکرار کنید . به عدد 5 که رسیدید ، دوباره از 1 شروع کنید تا عدد  5 و باز این چرخه را تکرار کنید .

3.تمام سعی خود را داشته باشید که توجه خود را به هوای خنکی معطوف کنید که در هنگام دم وارد پره های بینی ، سینوس ها ، حلق و ریه ها می شود و در هنگام بازدم ، هوای گرم و مرطوبی که  از پره های بینی خارج می گردد . امکان دارد ذهن شما بخواهد که فقط شما را به طرف شمارش اعداد متمرکز کند . ولی شما می بایست همزمان هم به دم ها و بازدم ها و هم به تبادل اکسیژن و نیز کیفیت تنفس خود کاملا توجه کنید .

4.در پایان پس از 5 الی 20 دقیقه ، مراقبه خود را به آرامی به اتمام برسانید . از عدد 1 تا 3 بشمارید و آرام چشم های خود را از پایین به بالا باز کنید .